Parte 3 de 3
Nutrición para la rápida recuperación luego del ejercicio
Rehidratación
Comenzar el ejercicio en un estado hipohidratado limitará significativamente el desempeño de resistencia. Por lo tanto deben hacerse esfuerzos para rehidratarse completamente antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Las oportunidades para el reemplazo pueden ser limitadas, como cuando varias rondas de competencia son programadas en el mismo día. La ingestión de agua después del ejercicio causa una gran disminución en la osmolalidad del suero y en la concentración de sodio, con la subsecuente diuresis. Sin embargo, si se ingiere una solución que contenga electrolitos, la osmolalidad del plasma se mantiene mejor, la diuresis es reducida u se incrementa la retención de fluidos. Como ya se ha mencionado en las primeras secciones de esta serie, la disminución en la osmolalidad del suero y en la concentración de sodio reducirá también el impulso para beber. Por lo tanto, las bebidas para el reemplazo de fluidos deberán contener sodio y posiblemente otros electrolitos perdidos durante el ejercicio. La cantidad de sodio debe ser similar a la perdida con el sudor, esto es 20-80 mmol/l. A mayor concentración de sodio, mayor será la retención de fluidos. Sin embargo, hay poca necesidad de consumir sodio en exceso de 65 mmol/l a menos que se trate de hiperhidratar. El potasio también debe ser considerado y su concentración en una solución de reemplazo de fluidos debe estar alrededor de 2-6 mmol/l.
La cantidad de fluido a consumir debe ser tomada en cuenta. Se ha encontrado que la deshidratación inducida por el ejercicio de alrededor del 2% del peso corporal, la cantidad de diuresis durante el periodo de recuperación de 6 horas está directamente relacionada al volumen consumido de fluido. También se encontró que cuando se utilizaron soluciones de baja (23 mmol/l) o alta (61 mmol/l) concentración de sodio, simplemente reemplazar el volumen perdido de agua no fue suficiente para restaurar la hidratación. Los volúmenes de fluido ingerido equivalentes a 150%-200% de la pérdida de sudor de la solución baja en sodio tampoco fueron suficientes para completar la rehidratación. Sin embargo, cuando se ingirió 150%-200% de la solución alta en sodio, la retención de fluido fue suficiente para alcanzar la euhidratación después de la recuperación.
Reposición del glucógeno muscular
La cantidad de carbohidrato consumido tiene un efecto significativo en la tasa de almacenamiento de glucógeno después del ejercicio. A menos que suficiente carbohidrato sea ingerido, el glucógeno muscular no será normalizado en una base día a día si el entrenamiento se intensifica. En general, con un incremento en la ingestión de carbohidratos, hay un incremento en el almacenamiento muscular de glucógeno. Se ha reportado que consumir 150-650 g de carbohidratos por día resulta en una síntesis de glucógeno muscular proporcionalmente mayor durante las 24 horas iniciales después del ejercicio, lo cual constituye hasta 7-10 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal. El consumo de más de 650 g de carbohidratos por día no tiene un efecto benéfico; sin embargo, estos hallazgos se derivan de estudios en donde el almacenamiento de glucógeno ocurrió durante la recuperación pasiva. Los requerimientos diarios de carbohidratos, por lo tanto, pueden ser mayores para los atletas que se entrenan con mayor frecuencia que 1 vez al día, o pueden ser menores si su programa de entrenamiento no agota substancialmente sus reservas de glucógeno muscular. Se ha recomendado el consumir 5-7 g de carbohidratos por Kg de peso corporal por día si la duración del entrenamiento es moderada y la intensidad es baja, 7-12 g/Kg/día si la duración del entrenamiento es moderada y la intensidad es alta, y 10-12 g/Kg/día si el entrenamiento es extremo.
Debido al siempre creciente nivel de competencia, muchos atletas sienten la necesidad de entrenar más intensamente y con mayor frecuencia para ser competitivos. Adicionalmente, muchos atletas pueden ser requeridos para competir en varias pruebas en días subsecuentes y aún en el mismo día. Estudios recientes han sugerido que para estas situaciones los atletas se benefician de la rápida resíntesis de sus reservas musculares de glucógeno aun cuando ocurre una restauración incompleta. Muchos factores afectarán la tasa de almacenamiento muscular de glucógeno después del ejercicio; estos incluyen el tiempo del consumo de carbohidratos, la cantidad y frecuencia del consumo de carbohidratos y la adición de proteína al suplemento de carbohidratos.
Tiempo de la suplementación
Se ha encontrado que la síntesis de glucógeno muscular es más rápida si el carbohidrato es consumido inmediatamente después del ejercicio, en lugar de esperar varias horas. Cuando el carbohidrato es consumido inmediatamente después del ejercicio, la tasa de síntesis muscular de glucógeno promedia 6-8 mmol/kg de músculo húmedo/h, mientras que si el suplemento es retrasado varias horas, la tasa de síntesis se reduce en un 50%. El incremento en la síntesis inmediatamente después al ejercicio es atribuida en parte a una tasa más rápida de captura de glucosa como resultado de un incremento en la sensibilidad muscular a la insulina. Con el tiempo, sin embargo, el incremento en la sensibilidad a la insulina declina, resultando en una menor tasa de captura de glucosa por el músculo y almacenamiento de glucógeno.
Debe resaltarse que después de un ejercicio que agota las reservas corporales de carbohidratos, hay un mínimo incremento en el almacenamiento muscular de glucógeno hasta que la cantidad y tipo adecuado de carbohidrato está disponible. Por lo tanto, la ingestión temprana de carbohidratos después del ejercicio vigoroso es esencial debido a que proporciona una fuente inmediata de sustrato para el músculo, al tiempo que toma ventaja del incremento en la sensibilidad muscular a la insulina. Adicionalmente, suplementar inmediatamente después del ejercicio parece retrasar la disminución en la sensibilidad a la insulina, y con la suplementación frecuente, una tasa relativamente rápida de almacenamiento de glucógeno puede ser mantenida por hasta 8 horas después del ejercicio.
Cantidad y frecuencia de la suplementación con carbohidratos
Cuando se proporciona inmediatamente después del ejercicio, la tasa de almacenamiento de glucógeno disminuirá a medida que disminuye la disponibilidad de glucosa. Sin embargo, se ha demostrado que esta disminución podría ser atenuada por hasta 8 horas si se proporcionan suplementos de manera continua en intervalos de 2 horas. También se ha encontrado que suplementando con 0.7 g de glucosa/Kg de peso corporal parece maximizar el almacenamiento muscular de glucógeno, pues no se encontró diferencia entre los suplementos con 0.7 y 1.4 g de glucosa/Kg de peso corporal. Sin embargo, estudios subsecuentes sugieren que cuando se proporciona carbohidratos en suplemento a intervalos de 2 horas, son requeridos 1.2 a 1-4 g de glucosa/Kg de peso corporal (0.6-0.7 g de carbohidratos/Kg de peso corporal/h) para maximizar el almacenamiento muscular de glucógeno.
La tasa de síntesis de glucógeno que se mantiene por suplementación a intervalos de 2 horas, aproximadamente 7 mmol/Kg de peso húmedo/h, parece no ser la tasa más alta posible de síntesis muscular de glucógeno. Algunos estudios han encontrado que suplementar a una frecuencia incrementada puede influir positivamente en la tasa de síntesis.
Cuando la suplementación con carbohidratos ocurre a intervalos frecuentes como cada 15-30 minutos y en altas cantidades, la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular es aproximadamente 30% mayor que cuando se suplementa cada 2 horas. Por ejemplo, se han reportado tasas de almacenamiento de glucógeno de 10 mmol/Kg de peso húmedo/h durante las primeras 4 horas de recuperación post-ejercicio cuando los sujetos recibieron 1.2 g/Kg de peso corporal/h cada 15 minutos. Por tanto, suplementar a intervalos de 15 a 30 minutos con carbohidratos (1.2-1.6 g/Kg de peso corporal/h) puede ser preferible a suplementar cada 2 horas para la rápida restauración post-ejercicio de las reservas musculares de glucógeno.
Adición de proteínas al suplemento de carbohidratos
Varios estudios han documentado que la adición de proteína al suplemento de carbohidratos mejorará la tasa de síntesis de glucógeno en el músculo. Se encontró que proporcionando u suplemento de carbohidrato y proteína en proporción 3:1 en intervalos de 2 horas, incrementa la tasa de almacenamiento de glucógeno en 38%; no obstante, se generó controversia debido a que los suplementos utilizados (carbohidrato y carbohidrato/proteína) no fueron isocalóricos, por lo que otros grupos de investigadores no pudieron confirmar estos hallazgos. Los resultados conflictivos, sin embargo, podrían probablemente ser atribuidos a diferencias en el diseño experimental tales como la frecuencia de suplementación y la cantidad y tipos de carbohidrato y proteína proporcionados. El apoyo a esta suposición proviene de un estudio reciente que compara los suplementos de carbohidratos de igual contenido de carbohidratos o equivalencia energética cuando se suplementa inmediatamente y 2 horas después del ejercicio; después de varias horas de ciclismo intenso para agotar las reservas musculares de glucógeno, los sujetos recibieron un suplemento de carbohidrato/proteína (80 g carbohidratos, 28 g proteína, 6 g grasa), iso-carbohidrato (80 g carbohidrato, 6 g grasa) o carbohidrato isocalórico (108 g carbohidrato, 6 g grasa). Después de 4 horas de recuperación, el glucógeno muscular fue 54% y 40% mayor para el tratamiento carbohidrato/proteína cuando se comparó con los tratamientos iso-carbohidrato e isocalórico, respectivamente. El almacenamiento de glucógeno fue 2 veces más rápido después del tratamiento carbohidrato/proteína que después del tratamiento isocalórico y 4 veces más rápido que después del tratamiento iso-carbohidrato. Esta tendencia también se notó después de una segunda alimentación 2 horas después, dentro del periodo de recuperación.
Estos estudios sugieren que las tasas máximas de almacenamiento de glucógeno pueden ser alcanzadas consumiendo 1.0-1.2 g de carbohidrato/Kg de peso corporal/h a intervalos frecuentes. Sin embargo, la coingestión de proteína con carbohidrato incrementa en gran medida la eficiencia del almacenamiento muscular de glucógeno cuando se suplementa a intervalos mayores a 1 hora, o cuando la cantidad de carbohidrato ingerido está por debajo del umbral para la máxima síntesis de glucógeno. Estos resultados tienen importantes implicaciones para los atletas que desean limitar su consumo de carbohidratos en un esfuerzo por controlar el peso corporal y para aquellos atletas que participan en deportes con periodos de recuperación muy cortos durante las competencias, tales como básquetbol, hockey sobre hielo y futbol soccer. La ingestión de proteína con carbohidrato también tiene el beneficio de estimular la síntesis muscular de proteína y la reparación de tejidos.
Inicio de la síntesis muscular de proteínas y limitación del daño tisular muscular
Durante el ejercicio vigoroso y prolongado hay por lo general daño en los músculos activos, y este daño puede continuar por largo tiempo después del ejercicio debido a una aceleración en la degradación muscular. Para la recuperación completa, es importante iniciar la síntesis de proteína y limitar la degradación de proteínas tan pronto como sea posible. De forma similar al almacenamiento de glucógeno, la síntesis y degradación de proteínas en el músculo son afectadas por el tipo, cantidad y tiempo de la suplementación con nutrimentos. La suplementación apropiada post-ejercicio limita el daño muscular, incrementa la síntesis de proteína e incrementa la adaptación al entrenamiento.
Tipos de suplementación que afectan la síntesis y degradación de proteínas
Aunque el músculo puede tener actividad catabólica residual después del ejercicio, es preparado para cambiar a un estado anabólico en la presencia de los nutrimentos correctos. Esto es atribuido, en parte, a un incremento en la sensibilidad muscular a la insulina. La insulina incrementa la captura muscular de aminoácidos y la síntesis de proteína, mientras reduce la degradación de proteínas. Después del ejercicio, incrementar el nivel plasmático de insulina es clave para limitar el daño muscular y estimular la acreción de proteínas.
Se ha investigado el efecto de la suplementación de carbohidratos en la tasa fraccional de síntesis de proteína después del ejercicio de resistencia utilizando una pierna, con la ora pierna sirviendo como control. Los sujetos recibieron 1 g de carbohidrato/Kg de peso corporal o un placebo inmediatamente después y 1 hora después del ejercicio. El ejercicio solo no resultó en un incremento significativo en la síntesis de proteína. La suplementación de carbohidrato, sin embargo, incrementó significativamente el nivel plasmático de insulina y la síntesis de proteína en un 36% en la pierna ejercitada, comparada con la pierna no ejercitada. Adicionalmente, el nitrógeno urinario y la 3-metilhistidina fueron significativamente reducidos luego de la suplementación con carbohidrato, sugiriendo una reducción en el daño tisular al músculo y en la degradación de proteína.
La suplementación de una mezcla de aminoácidos esenciales o proteínas también incrementa la síntesis de proteínas. Se ha reportado que incrementando los niveles plasmáticos de aminoácidos post-ejercicio por infusión o suplementación oral promueve la transición del músculo de un balance negativo de proteína a un balance positivo de proteína, mediante la estimulación de la síntesis de proteínas. Cuando los niveles sanguíneos de aminoácidos son reducidos por debajo de lo normal, los aminoácidos son liberados del músculo y la síntesis de proteínas disminuye. Incrementando los niveles de aminoácidos esenciales por arriba de lo normal, por el contrario, incrementa la captura muscular de aminoácidos y la síntesis muscular de proteínas.
Mientras que la suplementación con carbohidratos o proteínas post-ejercicio puede limitar el daño muscular y estimular la síntesis de proteínas, hay mayor evidencia de que la combinación puede tener un efecto aditivo. Por ejemplo, se ha encontrado que tanto la respuesta de insulina plasmática como la tasa de síntesis de proteína fueron más altas en respuesta a un suplemento de carbohidratos/aminoácidos que cuando se proporcionaron carbohidratos o aminoácidos por separado. El efecto del suplemento carbohidrato/aminoácidos en la síntesis neta de proteína en el músculo fue aproximadamente equivalente a la suma de los efectos independientes de los 2 suplementos por separado.
El tipo de proteína a consumir podría ser también de consideración. Se encontró que la síntesis de proteína se incrementa 68% con la suplementación con suero y 32% con el suplemento de caseína. La respuesta anabólica, sin embargo, tuvo mayor duración con la caseína. Debido a que el suero actúa más rápidamente y la caseína tiene una respuesta más sostenida, podría ser benéfico consumir una combinación de suero y caseína cuando se suplementa post-ejercicio.
Tiempos de los nutrimentos en la síntesis y degradación de proteínas
Existe un número limitado de estudios que han investigado el tiempo de la suplementación en la síntesis de proteínas después del ejercicio. Uno de ellos estudió los efectos de un suplemento de carbohidrato/proteína en la síntesis y degradación de proteína después de 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (ciclismo). Los sujetos recibieron un suplemento inmediatamente después o 3 horas después del ejercicio. La degradación de proteína no fue afectada por el tiempo del suplemento, pero la síntesis de proteína (en pierna) se incrementó aproximadamente 3 veces sobre el nivel basal cuando la suplementación se proporcionó inmediatamente después del ejercicio. No sucedió incremento en la síntesis de proteína cuando el suplemento se retrasó 3 horas, y solamente cuando el suplemento fue proporcionado inmediatamente post-ejercicio hubo un balance positivo de proteína (la tasa de síntesis de proteína excedió la tasa de degradación). Es interesante notar que cuando la suplementación ocurrió inmediatamente, comparada con la proporcionada 3 horas después, hubo una mayor captura muscular de glucosa y una mayor oxidación de grasa. Los investigadores concluyeron que ingiriendo un suplemento de carbohidrato/proteína pronto después del ejercicio incrementa la acreción de proteína así como el almacenamiento muscular de glucógeno. Evidencia de una reducción en el daño muscular fue proporcionada en un reporte reciente, en donde se encontró que a las 15 horas post-ejercicio, el daño muscular (determinado por niveles sanguíneos de creatina-fosfoquinasa) fue significativamente atenuado después de un suplemento de carbohidrato/proteína, comparado con un suplemento de carbohidratos.
Suplementación de carbohidratos/proteínas y la respuesta inmunológica
Investigaciones recientes sugieren que la ingestión post-ejercicio de un suplemento de carbohidrato/proteína puede reducir la inflamación muscular e impactar positivamente en el sistema inmunológico. Se proporcionó un suplemento placebo, de carbohidrato o de carbohidrato/proteína a reclutas de la marina inmediatamente después del ejercicio durante un entrenamiento básico de 54 días. Comparado con los grupos de placebo y de suplemento de carbohidratos, el grupo del suplemento carbohidrato/proteína tuvo 33% menos visitas totales al médico, 28% menos visitas por infecciones bacterianas o virales, 37% menos visitas por problemas musculares o en coyunturas y 83% menos visitas por agotamiento debido al calor. El dolor muscular fue reducido inmediatamente después del ejercicio con la suplementación carbohidrato/proteína. Los investigadores sugirieron que la suplementación post-ejercicio podría no solamente mejorar la acreción de proteína, sino también tener un impacto significativo en el sistema inmunológico, el dolor de músculos y coyunturas así como en la hidratación tisular.
Recomendaciones prácticas
♦ En preparación para la competencia, los atletas deben esforzarse por alcanzar una hidratación completa. La hidratación completa requiere que los fluidos contengan concentraciones moderadas de sodio, y ser ingeridas regularmente comenzando varios días previos a la competencia.
♦ Los atletas deben también tratar de maximizar sus reservas de glucógeno muscular. Esto puede ser logrado durante el cono de entrenamiento, consumiendo 7-10 g de carbohidratos/Kg de peso corporal/día.
♦ En las horas inmediatas previas a la competencia, es recomendable que sean ingeridos 500-1000 ml de fluido. Puede ser benéfico consumir 200-300 g de carbohidratos si la suplementación durante el ejercicio es limitada o no es posible.
♦ Durante el ejercicio, los atletas deben tratar de reemplazar por completo los fluidos perdidos en la sudoración, aunque esto puede no ser posible en condiciones calientes y húmedas.
♦ Es mejor consumir pequeños volúmenes de fluido frecuentemente (150-250 m cada 15 minutos) más que consumir grandes volúmenes de fluido ocasionalmente (400 ml cada 30 minutos).
♦ El reemplazo de electrolitos debe también ser considerado. La mayoría de las bebidas deportivas están formuladas para reemplazar adecuadamente las pérdidas de electrolitos con el sudor.
♦ Para maximizar el desempeño de resistencia, deben ser ingeridos 45-60 g/h de carbohidratos durante el ejercicio. Las soluciones de carbohidratos no deben exceder el 10% de concentración si mantener la hidratación es de consecuencia.
♦ La suplementación de carbohidratos puede ser retrasada hasta 30-40 min antes del inicio de la fatiga y todavía ser efectiva. Sin embargo, si el reemplazo de fluidos es una preocupación, es recomendable que la suplementación con una solución diluida de carbohidratos comienza lo antes posible y continúe periódicamente a lo largo del ejercicio.
♦ La adición de pequeñas cantidades de proteína a un suplemento de carbohidratos puede también incrementar la efectividad del suplemento.
♦ Para una rápida rehidratación después del ejercicio, es importante comenzar el consumo de fluidos pronto y reemplazar al menos 150% del fluido perdido durante el ejercicio con una solución diluida de sodio.
♦ Los requerimientos para la recuperación diaria del glucógeno muscular dependerán de la intensidad y duración del ejercicio. Si la duración del entrenamiento es moderada y la intensidad baja, deben consumirse 5-7 g de carbohidratos/Kg de peso corporal/día. Si la duración del entrenamiento es moderada y la intensidad es alta, deben consumirse 7-12 g de carbohidratos/Kg de peso corporal/día, y si el entrenamiento es extremo (4-6 horas al día), deberán consumirse 10-12 g de carbohidratos /Kg de peso corporal/día.
♦ Si hay solamente un tiempo limitado para reponer las reservas musculares e glucógeno, es recomendable que sean consumidos 1.0-1.2 g de carbohidratos/Kg de peso corporal/h, a intervalos frecuente, dentro de los primeros 30 minutos post-ejercicio.
♦ La adición de proteína al suplemento de carbohidratos promoverá el almacenamiento adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es subóptimo o cuando la suplementación frecuente no es posible.
♦ Los suplementos post-ejercicio compuestos de carbohidratos y proteínas tienen el beneficio adicional de limitar el daño tisular muscular, estimulando la acreción de proteína y protegiendo al sistema inmunológico de la supresión inmune inducida por el ejercicio.
Nutrición Personalizada 