Entrenamiento de resistencia para jóvenes con sobrepeso

La obesidad pediátrica con sus condiciones comórbidas asociadas y posibilidad de persistencia en la vida adulta, es considerada una amenaza crítica a la salud pública en el siglo 21. A menos que sean implementadas exitosamente intervenciones en niños y adolescentes para reducir el sobrepeso y la obesidad, los costos futuros de la atención a la salud seguirán incrementándose y los jóvenes con un BMI por debajo de los 85 percentiles específicos para edad y género podrían ser vistos como anormales. La significación de esta tendencia ha creado la necesidad de acción inmediata para manejar, si no prevenir, el sobrepeso y la obesidad durante los años pediátricos.

Mientras que no hay un programa “de receta” de eficacia probada que los proveedores de salud pediátrica puedan utilizar para manejar esta situación, las intervenciones multifacéticas que incluyen asesoramiento conductual, educación en nutrición y promoción de la actividad física ofrecen la mejor oportunidad de éxito. De estos componentes, la actividad física regular es crítica para el mantenimiento del peso corporal y la prevención de ganancia anormal de peso. Las actividades físicas recomendadas deben ser seguras, disfrutables y consistentes con las necesidades y habilidades de los participantes y sus familias. Además de formas aeróbicas de ejercicio, las investigaciones indican con mayor frecuencia que el ejercicio de resistencia puede ser un método seguro, efectivo y valioso de acondicionamiento para todos los jóvenes, independientemente del tamaño corporal. Actualmente, las iniciativas de salud pública en muchos países desarrollados están dirigidas a incrementar el número de jóvenes que participan regularmente en actividades  de “ganancia de fuerza muscular”.

Nuevas ideas en el diseño de programas de entrenamiento de resistencia en jóvenes pueden ser valiosas para los profesionales de la salud pediátrica que desarrollan y prescriben programas de ejercicio para incrementar el gasto de energía y mejorar la salud y el bienestar de pacientes con sobrepeso y obesos.

El término “entrenamiento de resistencia” o “entrenamiento de fuerza” es definido como un método especializado de acondicionamiento físico que involucra el uso progresivo de un amplio rango de cargas resistentes y una variedad de modalidades de entrenamiento, diseñadas para mejorar la aptitud muscular (resistencia y fuerza musculares).

 

Beneficios potenciales

Aunque todos los niños y adolescentes necesitan estar físicamente activos en la mayoría, si no todos, de los días de la semana, los jóvenes son sobrepeso y obesos carecen de las habilidades motoras y la confianza para estar físicamente activo y pueden de hecho percibir los periodos prolongados de ejercicio aeróbico como aburridos o incómodos. En apoyo a estas observaciones, los investigadores han reportado que la grasa corporal total está inversamente relacionada a los minutos de actividad física vigorosa por día tanto en niñas como en niños. Hay una espiral negativa de separación de la actividad física con menor competencia motora, bajas percepciones de competencia de habilidad motora, menor actividad física y pobre aptitud física relacionada a la salud, llevando a un incremento en el peso y la obesidad.

El entrenamiento progresivo de resistencia, sin embargo, proporciona a todos los participantes con una oportunidad para mejorar el desempeño de la habilidad motora, al tiempo que se gana confianza en las habilidades para ser físicamente activo. Los jóvenes con sobrepeso y obesos tienden a disfrutar el entrenamiento de resistencia porque está caracterizado típicamente por periodos cortos de actividad física intercalados con breves periodos de descanso entre rutinas y ejercicios, conforme se requiera.

Además de mejorar la fuerza muscular y las habilidades de desempeño motor, la participación regular en un programa de entrenamiento de resistencia para jóvenes puede influir positivamente en la densidad muscular ósea, la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos sanguíneos y el bienestar psicosocial, entre otros. También han sido observados cambios favorables en la composición corporal y las mediciones metabólicas en los jóvenes son sobrepeso y obesos que siguen el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, luego de 16 semanas de entrenamiento progresivo de resistencia en adolescentes con sobrepeso, se reporta una disminución significativa en la grasa corporal y un incremento significativo en la sensibilidad a la insulina, junto con una impresionante tasa de adherencia al ejercicio del 96%. Como el incremento en la sensibilidad a la insulina continúa significativo luego del ajuste a cambios en la masa adiposa total y la masa magra total, se ha especulado que el entrenamiento de resistencia podría haber resultado en cambios cualitativos en el músculo esquelético, que contribuyen a mejorar la acción de la insulina.

Recientemente se ha reportado que la aptitud muscular está negativamente asociada con el riesgo metabólico, independientemente de la aptitud cardiorrespiratoria, en los jóvenes. Los beneficios potenciales relacionados a la salud del entrenamiento de resistencia para jóvenes obesos son:

♦ Incremento en la fuerza muscular
♦ Incremento en la resistencia muscular
♦ Incremento en la densidad mineral ósea
♦ Incremento en la aptitud cardiorrespiratoria
♦ Mejora en la composición corporal
♦ Mejora en la sensibilidad a la insulina
♦ Mejora en el perfil sanguíneo de lípidos
♦ Reducción en el riesgo de heridas relacionadas a la actividad
♦ Mejora en el bienestar psicosocial
♦ Estímulo a una actitud más positiva hacia la actividad física por el resto de la vida

 

Consideraciones para el diseño del programa

La primera etapa para motivar a los jóvenes con sobrepeso y obesos a ejercitarse es incrementar su confianza en su habilidad para ser físicamente activos, lo que a su vez puede llevar a un incremento en la actividad física regular, una mejora en la composición corporal y, deseablemente, exposición a una forma de ejercicio que puede realizarse hasta la vida adulta. Al trabajar con niños con sobrepeso y obesos, es importante recordar que el fin del programa no debe estar limitado a mejorar la composición corporal. Instruir a los jóvenes sobre sus cuerpos, promover los procedimientos para un entrenamiento seguro, y proporcionar un programa recompensador que da a los participantes una actitud más positiva hacia la actividad física son igualmente importantes.

Dado que los jóvenes son sobrepeso y obesos tienden a ser los estudiantes más fuertes en clase, con frecuencia reciben retroalimentación positiva no solicitada de sus compañeros con peso normal, quienes con frecuencia están impresionados de la cantidad de peso que pueden levantar para el número prescrito de repeticiones. La participación en el ejercicio de resistencia da a los jóvenes con un elevado porcentaje de grasa corporal la oportunidad de “brillar” y ganar confianza en sus habilidades para ser físicamente activos. Aquí es donde el arte y ciencia de desarrollar un programa de entrenamiento de resistencia para jóvenes entra en participación, porque los principios de especificidad de entrenamiento y sobrecarga progresiva deben ser balanceados con las necesidades, metas y habilidades individuales, a fin de optimizar las ganancias, prevenir el aburrimiento y promover la adherencia al ejercicio. Simplemente decir a los adolescentes obesos que hagan ejercicio porque mejorará su salud es una propuesta perdedora.

Aunque no hay un requerimiento de edad mínima para la participación en un programa de entrenamiento de resistencia para jóvenes, es importante que todos los participantes comprendan los riesgos y beneficios potenciales asociados con el entrenamiento de resistencia. En general, la mayoría de los niños y niñas entre 7 y 8 años de edad están listos para algún tipo de ejercicio de resistencia. Todas las sesiones de entrenamiento deben se conducidas por profesionales calificados, quienes entienden los principios fundamentales del ejercicio de resistencia y aprecian lo único de los niños y adolescentes tanto en lo físico como en lo psicosocial. La supervisión cercana, el liderazgo entusiasta, el apoyo social, la progresión sensible y un ambiente de ejercicio seguro son primordiales. Esto es particularmente importante para jóvenes obesos, quienes típicamente tienen experiencia limitada en participación en un programa estructurado de ejercicio. Los niños y adolescentes con condiciones de salud preexistentes pueden requerir una autorización médica para reducir el potencial de eventos inconvenientes durante el entrenamiento de resistencia.

No parece haber una combinación óptima de rutinas, repeticiones y ejercicios que promuevan adaptaciones favorables en fuerza muscular y composición corporal en los jóvenes. En cambio, variando periódicamente las variables del entrenamiento, el estímulo de entrenar seguirá efectivo y las adaptaciones al programa de entrenamiento serán maximizadas. Algunas guías para el entrenamiento de resistencia comprenden las siguientes:

♦ Proporcionar instrucción y supervisión calificadas
♦ Asegurarse de que el ambiente de ejercicio es seguro y libre de riesgos
♦ Comenzar cada sesión con un periodo de calentamiento de 5 a 10 minutos
♦ Progresar a 2 o 3 rutinas de 6 a 15 repeticiones, dependiendo de las necesidades y metas
♦ Realizar ejercicios para el cuerpo superior, cuerpo inferior y sección media
♦ Incrementar la resistencia gradualmente a medida que mejora la fuerza
♦ Enfocarse en la correcta técnica de ejercicio más que en la cantidad peso levantado
♦ Realizar un periodo de enfriamiento con actividades menos intensas y estiramientos
♦ Entrenar con resistencia 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos
♦ Mantener el programa fresco y como un reto, variando sistemáticamente el programa de entrenamiento

 

Selección y orden del ejercicio

Es importante seleccionar ejercicios que son apropiados para el tamaño del cuerpo del niño, su nivel de aptitud y experiencia con la técnica del ejercicio. Las máquinas de peso (tanto el tamaño para niños como el tamaño para adulto) así como los pesos libres (barras y mancuernas), las bandas elásticas y las pelotas medicinales (pelotas con peso, rellenas con arena o tela) han sido utilizados por niños y adolescentes en programas de ejercicio en la escuela o en clínicas. Debe notarse que el exceso de grasa corporal puede dificultar el desempeño de los jóvenes obesos en los ejercicios de soporte de peso como lagartijas y dominadas. Sin embargo, el exceso de peso corporal no dificulta el desempeño de los individuos obesos en la mayoría de los ejercicios en máquinas de peso; esta es una importante consideración al seleccionar ejercicios para jóvenes obesos, quienes tienen experiencia limitada en entrenamiento de resistencia.

La mayoría de los jóvenes realizarán rutinas corporales completas varias veces por semanas, lo cual involucra múltiples ejercicios que estresan todos los principales grupos musculares en cada sesión. En este tipo de rutina, los ejercicios de grandes grupos musculares deben ser realizados antes de los ejercicios de pequeños grupos musculares, y los ejercicios con múltiples coyunturas deben ser realizados antes de los ejercicios con coyuntura simple. Seguir este orden de ejercicios permitirá que los pesos mayores sea utilizados en un ejercicio de múltiples coyunturas porque la fatiga será menos un factor.

 

Intensidad del entrenamiento

Una de las variables más importantes en el diseño de un programa de entrenamiento de resistencia es la intensidad del entrenamiento.  Sin embargo, para maximizar la ganancia en aptitud muscular mientras se minimiza el riesgo de lesiones, todos los participantes deben primero aprender cómo realizar correctamente cada ejercicio y luego aprender cómo realizar cada rutina hasta alcanzar la fatiga muscular temporal utilizando la resistencia apropiada.

El acto de entrenamiento de resistencia en sí mismo no asegura que se realicen cambios favorables en fuerza muscular y composición corporal. El esfuerzo individual, combinado con un programa de entrenamiento bien diseñado determinará las adaptaciones que tendrán lugar. El mejor acercamiento para un niño obeso puede ser comenzar el entrenamiento de resistencia con una rutina de 10 a 15 repeticiones, y luego, sistemáticamente realizar rutinas adicionales y variar la intensidad del entrenamiento a fin de limitar las mesetas de entrenamiento, maximizar la ganancia de desempeño y reducir la posibilidad de sobre-entrenamiento.

 

Volumen de entrenamiento

El número de ejercicios realizados por sesión, las repeticiones realizadas por rutina y el número de rutinas realizados por ejercicio pueden influir en el volumen de entrenamiento. Aunque cada sesión de entrenamiento no necesita estar caracterizada por el mismo número de rutinas, repeticiones y ejercicios, una recomendación razonable para jóvenes con sobrepeso y obesos es iniciar el entrenamiento de resistencia con un programa de una sola rutina y gradualmente incrementar el número de rutinas a 2 o 3 en ejercicios seleccionados para maximizar las adaptaciones al entrenamiento y mantener la adherencia al ejercicio en el largo plazo.

 

Intervalos de descanso entre rutinas y ejercicios

El intervalo de descanso entre rutinas y ejercicios es una variable importante pero con frecuencia descuidada en el entrenamiento de resistencia. Las recomendaciones de intervalos de descanso para los adultos pueden ser no consistentes con las necesidades y habilidades de poblaciones más jóvenes debido a diferencias relacionadas al crecimiento y a la maduración, en respuesta al esfuerzo físico. En general, los adolescentes pueden requerir intervalos de descanso de 1 a 2 minutos entre rutinas, mientras que los niños pueden requerir solamente 1 minuto para minimizar las reducciones de carga y conseguir el volumen de levantamiento más alto posible.

Los periodos de descanso cortos (menos de 30 segundos entre rutinas y ejercicios) deben ser prescritos con cuidado, debido a la incomodidad muscular asociada con este tipo de entrenamiento.

 

Frecuencia de entrenamiento

Una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos es recomendada para niños y adolescentes, a fin de permitir la adecuada recuperación entre sesiones (48 a 72 horas entre sesiones). Factores como volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento e ingesta de alimentos deben también ser considerados cuando se prescribe una frecuencia de entrenamiento para un paciente son sobrepeso u obeso, pues estos factores pueden influir la habilidad de una persona para recuperarse y adaptarse al programa de entrenamiento de resistencia. A medida que los jóvenes son sobrepeso y obesos ganen confianza en sus habilidades para participar en ejercicios de resistencia, es más factible que se involucren en otros tipos de actividad física, además del ejercicio de resistencia.

 

Dado que los proveedores de servicios pediátricos de salud continúan en el reto de tratar con jóvenes obesos y sus padres, son necesarias técnicas creativas de intervención y estrategias motivacionales para incrementar las posibilidades de resultados favorables en la atención primaria. El entrenamiento progresivo de resistencia da a los jóvenes con sobrepeso y obesos una oportunidad para mejorar su salud, aptitud y calidad de vida.

Aunque se requieren pruebas clínicas adicionales para examinar los efectos a largo plazo del ejercicio de resistencia en niños y adolescentes con sobrepeso y obesos, los hallazgos actuales indican que el entrenamiento de resistencia puede ofrecer valor apreciable en la salud y la aptitud para niños y adolescentes, independientemente de su tamaño corporal, siempre que el programa de ejercicio sea supervisado por profesionales competentes y sea variado sistemáticamente en el tiempo.

El creciente cuerpo de evidencia permite recomendar la participación en programas supervisados de entrenamiento de resistencia en escuelas, centros recreativos e instalaciones de salud para los jóvenes con sobrepeso y obesos.